Sportivii de performanță au nevoi nutriționale mult mai ridicate decât populația generală. Efortul intens, frecvent și prelungit solicită sistemele musculare, cardiace, cognitive și imune într-o manieră constantă. În ultimii ani, tot mai multe studii au analizat rolul acizilor grași Omega 3 în sport — în special EPA și DHA, acizii grași marini cu efecte antiinflamatorii, structurale și metabolice.
Omega 3 fac parte din familia acizilor grași polinesaturați. ALA (din plante) se poate converti în EPA și DHA, dar rata de conversie este foarte scăzută, iar sportivii au adesea un nivel redus de EPA/DHA în sânge. De aceea, sursele marine (sau suplimentele) sunt considerate esențiale pentru atingerea unui nivel optim.
Omega 3 și sănătatea musculară: ce arată studiile?
Masa musculară, forța și viteza de recuperare sunt parametri esențiali pentru un atlet. Cercetările arată că Omega 3 poate influența favorabil:
- sinteza proteică musculară (MPS)
- inflamația post-efort
- rigiditatea și umflarea mușchilor
- capacitatea de recuperare după antrenamente intense
Un studiu (Smith et al.) a arătat că administrarea a 4 g/zi de Omega 3 timp de 8 săptămâni a crescut semnificativ MPS la adulți tineri și vârstnici. Alte studii pe sportivi au raportat:
- reducerea durerilor musculare
- reducerea markerilor inflamatori
- scăderea stresului oxidativ
- îmbunătățirea adaptării la antrenamente de forță
Un studiu recent cu 30 de bărbați activi fizic a observat că 3.150 mg Omega 3/zi (EPA 1.620 mg + DHA 1.170 mg), combinate cu antrenament de rezistență, au îmbunătățit:
- markerii inflamatori
- capacitatea antioxidantă
- funcția neuronală (BDNF, dopamină, serotonină)
- reacția neuromusculară
- adaptarea la antrenament
Aceste beneficii indică faptul că Omega 3 pot fi un sprijin real pentru sportivii supuși unor cicluri repetate de efort intens.
Omega 3 și creierul: protecție în sporturile cu impact
Sporturile cu contacte repetate — fotbal, rugby — cresc riscul de traumatisme craniene, micro-leziuni și scădere a performanței cognitive.
Nivelele de EPA și DHA în membranele celulare ale neuronilor pot influența:
- viteza de reacție
- coordonarea
- memoria
- acuratețea deciziilor
Un studiu pe jucători din prima ligă spaniolă a arătat că 3,5 g de EPA+DHA/zi timp de 4 săptămâni au îmbunătățit:
- timpul de reacție
- eficiența deciziilor
- acuratețea execuțiilor tehnice
Alte studii au confirmat beneficii cognitive la doze de peste 800 mg DHA/zi, mai ales în sporturile expuse la traumatisme repetate.
Concluzie: sportivii cu risc de traumatism cerebral pot beneficia de niveluri ridicate de EPA și DHA pentru a susține funcția cognitivă.
Omega 3 și sănătatea psihologică: riscul de depresie la sportivi
Sportivii de performanță au un risc crescut de depresie majoră din cauza:
- stresului competițional
- volumului mare de antrenament
- epuizării
- presiunii psihologice
Datele arată că un nivel scăzut de Omega 3 în sânge este asociat cu un risc mai mare de depresie majoră. Meta-analizele arată că:
- EPA și DHA (în special EPA) pot sprijini tratamentul depresiei
- pot amplifica răspunsul la tratamentele psihologice și antidepresive
- pot reduce inflamația implicată în tulburările afective
Este important de subliniat: Omega 3 nu sunt tratament unic, dar pot avea rol de suport în managementul sănătății mentale la sportivi.
Omega 3 și sănătatea inimii: un factor critic în sportul de performanță
Sportivii au uneori un risc mai mare de evenimente cardiace din cauza:
- antrenamentelor extreme
- stresului oxidativ
- inflamației crescute
Datele arată că sportivii cu nivel scăzut de EPA/DHA pot avea un risc crescut de aritmii și evenimente cardiace. În populația generală, suplimentarea cu Omega 3 a redus riscul de moarte cardiacă subită în rândul pacienților cu boală coronariană.
Omega 3 și sănătatea articulațiilor
Datorită efectelor antiinflamatorii, EPA și DHA pot sprijini:
- reducerea rigidității articulare
- mobilitatea
- recuperarea după efort repetat
- confortul articular în sporturile de impact
Nu sunt tratament pentru artrită, dar pot susține funcția articulară la sportivi supuși la uzură repetată.
Surse și dozaj în sport
Pește gras: macrou, hering, somon
Riscuri: pestii pradatori mari → pot acumula metale grele
Alternativă: ulei de alge (vegan) → sursă bogată de DHA
EPA/DHA optim pentru sportivi:
→ 1–3 g EPA+DHA/zi pentru susținere
→ până la 5 g/zi în anumite protocoale monitorizate
→ ideal cu o masă bogată în grăsimi, pentru absorbție maximă
Studiile arată că sportivii de performanță au adesea un nivel scăzut de Omega 3, iar acest lucru poate influența negativ funcțiile musculare, cognitive, cardiace și articulare. Suplimentarea cu EPA și DHA poate sprijini recuperarea, adaptarea la antrenament, sănătatea creierului și performanța globală — fără a înlocui însă alimentația, somnul și programarea corectă a antrenamentelor.
Omega 3 nu sunt o soluție miraculoasă, dar reprezintă un instrument real, validat științific, pentru susținerea organismului în sporturile de competiție.
Articol scris de: Echipa editorială Norsan România, revizuit de către Dr. Bogdan Radoi
Surse:
- News-Medical, Do omega-3 supplements boost athletic performance?, by Dr. Liji Thomas, https://www.news-medical.net/news/20250625/Do-omega-3-supplements-boost-athletic-performance.aspx, 01/12/2025
- National Library of Medicine, Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760705/, 01/12/2025
- National Library of Medicine, Introduction to fatty acids and lipids, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25471798/, 01/12/2025
- National Library of Medicine, Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5155640/, 01/12/2025
- Norsan International