Acizii grași Omega 3 fac parte din familia acizilor grași polinesaturați (PUFA) – o categorie de grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate produce singur, motiv pentru care trebuie obținute prin alimentație sau suplimente. Omega 3 se găsesc în pește, alge, nuci, semințe și în produse specializate pe bază de ulei de pește sau ulei de alge.
Acești acizi grași au fost studiați intens în ultimele decenii, atât pentru rolul lor în sănătatea cardiovasculară, cât și pentru influența asupra creierului, vederii, inflamației și raportului Omega-6/Omega-3.
Când aportul lor este insuficient, pot apărea dezechilibre precum inflamație cronică silențioasă, probleme de concentrare, disfuncții metabolice sau risc cardiovascular crescut.
Ce sunt acizii grași polinesaturați (PUFA)?
PUFA-urile sunt acizi grași caracterizați prin prezența a două sau mai multe legături duble în structura lor chimică. Ei includ două familii principale:
- Omega 3 (n-3) – legătura dublă este situată la trei atomi de carbon de capătul metil
- Omega 6 (n-6) – legătura dublă este poziționată la șase atomi de carbon de capătul metil
Omega 3 și Omega 6 sunt ambele esențiale, dar au roluri diferite în organism:
- Omega 3 → efecte antiinflamatorii, structurale, metabolice
- Omega 6 → efecte pro-inflamatorii, necesare în anumite procese, dar excesive în dieta modernă
Un raport dezechilibrat între ele (de ex. 15:1, frecvent în alimentația modernă) este asociat cu inflamație sistemică.
Tipurile principale de Omega 3: ALA, EPA și DHA
Există trei acizi grași Omega 3 studiați intensiv:
1. ALA (acid alfa-linolenic)
- regăsit în semințe de in, nuci, chia
- are 18 atomi de carbon
- se convertește foarte slab în EPA și DHA (< 5–10%)
- nu poate înlocui Omega 3 de origine marină
2. EPA (acid eicosapentaenoic)
- 20 atomi de carbon
- prezent în peste, ulei de pește, ulei de alge
- rol cheie în modularea inflamatiei
3. DHA (acid docosahexaenoic)
- 22 atomi de carbon
- componentă structurală esențială în creier și retină
- indispensabil pentru funcția vizuală și cognitivă
EPA și DHA sunt numite Omega 3 cu lanț lung (LC-Omega 3) și sunt mult mai eficienți biologic.
Omega 3 marin vs Omega 3 vegetal
Omega 3 vegetal (ALA)
- provine din semințe și nuci , regnul vegetal
- are beneficii nutritive
- nu poate susține singur nevoile organismului pentru EPA și DHA
Omega 3 marin (EPA + DHA)
- provenit din pește, fructe de mare și alge
- are studii solide privind sănătatea inimii, creierului și vederii
- este forma pe care organismul o poate folosi direct
De aceea, sursele vegetale sunt un suplimentar bun, dar nu un substitut pentru EPA și DHA.
Beneficiile Omega 3
Conform EFSA, următoarele afirmații sunt permise:
Sănătatea inimii
EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, cu un aport zilnic de 250 mg EPA + DHA.
Funcția cerebrală
DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului, la un aport de 250 mg DHA/zi.
Vedere
DHA contribuie la păstrarea vederii normale, cu un aport de 250 mg DHA/zi.
Aceste niveluri pot fi atinse din alimentație, însă aportul real în populație este mult sub necesar.
Raportul Omega-6/Omega-3 – de ce este important
În mod ideal, raportul Omega-6/Omega-3 ar trebui să fie:
≤ 3:1
Realitatea europeană și globală este:
15:1 la populația generală
25:1 la tineri
Acest dezechilibru favorizează inflamația cronică silențioasă, un factor legat de:
- boli cardiovasculare
- dureri articulare
- oboseală
- disfuncție metabolică
- piele sensibilă
Surse alimentare de Omega 3
Surse marine
- somon
- macrou
- hering
- sardine
- cod
- ulei de alge (vegan, bogat în DHA)
Surse vegetale
- semințe de in
- chia
- nuci
- ulei de rapiță
- frunze verzi (cantități mici)
Deficiența de Omega 3 – o problemă frecventă
Dieta modernă favorizează excesul de Omega 6 (carne de la ferme, uleiuri procesate industrial, fast-food).
Consecințele includ:
- inflamație cronică
- dezechilibre metabolice
- risc cardiovascular crescut
- funcție cognitivă redusă
Peste 80% dintre europeni au niveluri sub optime ale indicelui Omega 3.
Aporturile zilnice recomandate
Aport Adecvat (AI) pentru Omega 3 (ALA + surse alimentare totale)
| Vârstă | Bărbați | Femei | Sarcină | Alăptare |
| 0–6 luni | 0.5 g | 0.5 g | — | — |
| 7–12 luni | 0.5 g | 0.5 g | — | — |
| 1–3 ani | 0.7 g | 0.7 g | — | — |
| 4–8 ani | 0.9 g | 0.9 g | — | — |
| 9–13 ani | 1.2 g | 1.0 g | — | — |
| 14–18 ani | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 19–50 ani | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 51+ ani | 1.6 g | 1.1 g | — | — |
Sursă tabel: NIH
⚠️ Acestea sunt necesarul minim total de Omega 3 din dietă, nu specific EPA/DHA.
Pentru beneficiile marilor sisteme (inimă, creier, vedere), EFSA recomandă aportul minim de:
- 250 mg EPA+DHA/zi
Când este utilă suplimentarea?
Suplimentarea poate fi utilă pentru persoanele care:
- consumă rar pește
- au un raport Omega-6/Omega-3 dezechilibrat
- adoptă o dietă vegană
- vor să atingă aporturi stabile de EPA și DHA
- au valori scăzute ale indicelui Omega 3 (măsurabil prin teste specializate)
Omega 3 sunt grăsimi esențiale cu rol fundamental în sănătatea inimii, creierului, vederii și echilibrului inflamator. EPA și DHA, formele marine ale Omega 3, au cele mai solide dovezi științifice și sunt dificil de obținut în cantități suficiente doar din alimentație.
Datorită dietei moderne bogate în Omega 6, majoritatea persoanelor prezintă deficiențe sau un raport dezechilibrat, ceea ce poate afecta starea generală de sănătate și funcțiile organismului.
O integrare echilibrată a surselor alimentare, alături de suplimentare responsabilă acolo unde este necesar, poate susține sănătatea pe termen lung.
Articol scris de: Echipa editoriala Norsan România, revizuit de către Dr. Bogdan Radoi
Surse:
- Norsan International
- NIH, Omega 3 Fatty Acids
- Harvard Health, Fish Oil: friend or foe